資料提供：精神科專科林樹強醫生
晚上「眼光光」睡不著、半夜醒來後不能再次入睡、還沒有天亮就睡醒等情況，相信不少讀者都曾經試過，那遇上這些睡眠問題，你會如何解決？對於長期失眠的人來說，上床睡覺這一件看似簡單的事可能是件苦差事，精神科專科林樹強醫生指出，失眠問題如處理不當更有機會導致睡眠恐懼 – 即是對睡眠產生恐懼心理，因而釀成失眠和焦慮的惡性循環。
什麼是睡眠恐懼？
要了解甚麼是睡眠恐懼，就先要明白何謂失眠。林醫生指，不少人以為睡得著就不算是失眠，但其實睡眠問題應從三方面評估：
當然大部分人都曾經因為種種原因和壓力經歷過以上的情況，例如因為工作上或者生活習慣上的轉變導致有失眠的困擾。正常情況下，我們的身體能在一段時間後自行調節，重回正常的睡眠模式。但當睡眠問題持續，以致影響日間的生活和工作表現，我們就需要正視這個情況。
有些人會因為長期失眠，以致漸漸產生焦慮情緒，患者可能會在床上輾轉反側，或隨著睡眠時間的來臨而開始焦慮不安，甚至在日間已經害怕晚上的來臨。這種情緒繼而讓患者更感疲累，但又不能好好進睡，從此形成睡眠恐懼的惡性循環。林醫生指出，長期失眠也會增加患廣泛性焦慮症的風險。
睡眠恐懼的症狀
受睡眠恐懼困擾的人睡前或者半夜睡醒時或會出現以下的情況：
- 心理上的表現
- 出現擔心、緊張，甚至焦躁的情緒
- 感到憂慮，思想變得負面
- 生理上的表現
- 心跳加速
- 手震
- 口乾舌燥
- 冒汗
- 呼吸困難
- 暈眩
- 睡眠質素惡化
以上的情況多數在睡前或者半夜睡醒時出現，但部分情況嚴重的患者有機會在日間已經開始害怕晚上再次失眠，而焦慮或者情緒低落。
預防睡眠恐懼 首要預防失眠
對於預防失眠, 林醫生有四個小建議：
- 睡前靜下來
讓腦部進入平靜的狀態有利於入睡，因此睡前應避免讓腦部處於活躍狀態或進行刺激情緒的活動，例如玩手機、處理公事、觀看讓自己焦慮的新聞（如疫情或社會運動的資訊）。
- 制定在家工作的作息時間
打工仔們應該設定規律的工作時間，辦公時間外，如非必要就不要急著處理工作上的問題。林醫生解釋，如果下屬經常「隨傳隨到」，容易讓上司理所當然地在辦公時間外對下屬提出要求。這一方面延長了下屬的工時，同時增加他們的壓力，而有機會導致失眠。
- 劃分工作、娛樂和休息的空間
開始工作前，應該佈置和整理工作用的桌面，換套衣服，準備好工作的心情。下班以後，即使家中沒有其他空間進行娛樂活動，也應該換換桌面的佈置，好讓自己轉換心情，放下工作時緊張的情緒。另外，床應該是休息的空間，切忌在床上進行玩手機、看電視劇等娛樂活動。
- 在安全情況下「放電」
在安全而衛生的情況下，完成工作後可出外走走散步、跑步，甚或只是下樓購買日常用品，都能夠達至「放電」的效果，釋放剩餘的能量，有助入睡。
「眼光光」睡不著？ 切忌逼自己進睡！
不少人遇上失眠都會用盡辦法讓自己儘快睡著，但林醫生提醒這有機會弄巧成拙，導致焦慮情緒，甚至睡眠恐懼。對於廣泛性焦慮症患者，這種逼迫自己入睡的做法更有可能讓他們病情惡化。
面對失眠應該怎麼辦？
- 不要跟自己搏鬥
勉強自己要儘快睡著，只會讓壓力上升並造成焦慮，緊張焦慮的情緒反而會讓入睡變得更困難。所以不能入睡的時候不適合勉強自己立即進睡，導致越勉強自己就越難入睡的惡性循環。
- 分散注意力
有些人失眠的時候會害怕下床以後會更難睡著，其實這是個誤解。離開睡房去進行一些讓自己放鬆的活動，例如看看書、觀看一些輕鬆的綜藝節目等，都有助分散注意力，舒緩焦慮情緒，從而讓患者更易入睡。
- 尋求精神科醫生治療
當然，如果以上的方法都未能改善失眠的情況，就應該儘快求醫。醫生會透過幫助患者改變日常生活習慣、處理其情緒問題，以及藥物治療，改善患者的失眠問題。林醫生提醒，患者切忌因失眠問題有所改善就自行停藥，必須跟醫生指示逐步減藥，否則失眠問題再次出現，有機會讓其焦慮問題惡化。
個案分享：長期失眠可引至焦慮症及抑鬱症
林醫生分享，他曾經治療過一位長期失眠，受睡眠恐懼困擾的患者。該位病人因為耳鳴問題，長時間不能好好進睡，久而久之產生對睡眠的恐懼和焦慮，情緒經常低落，甚至在日間已經開始憂慮晚上又要「受罪」了，後來更萌生自殺的念頭。經過林醫生的診斷，發現這位病人的種種症狀都跟壓力有關，經過輔導和藥物治療後，不但其情緒和睡眠問題都有所改善，耳鳴的情況也有所舒緩。由此可見，解決失眠問題的重點在於及早尋求醫生幫助，並了解問題背後的原因，以對症下藥。
PP-ZOL-HKG-0026
Date of preparation: November 2020
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