私密處肌肉鬆弛？骨盆底肌運動助妳重拾緊實

撰文：泌尿婦科專科葉承楷醫生

凱格爾運動是一組使骨盆底肌增加力量的動作，通過每天幾分鐘持續性的收縮和放鬆骨盆底肌肉以達到作用。這項運動主要是用來改善頻尿和失禁的問題，同時也可以治療因骨盆底部肌肉鬆弛引致的下腹部脹痛或下墜感等症狀，甚至對女性的性生活也有益處。

凱格爾運動的好處

對於女性來說，很多因素都有可能令我們的骨盆底肌鬆弛，例如懷孕、生產、手術或者過度肥胖等等。如果你有以下的問題，凱格爾運動能在一定程度上幫你改善：

1. 在腹部用力、打噴嚏、大笑或咳嗽時有少量尿滲的問題 ——應力性尿失禁
2. 當膀胱仍未注滿尿液時，已有極為迫切的排尿感 ——急迫性尿失禁
3. 大便失禁

孕婦或是產後的女性，也可以通過凱格爾運動改善骨盆底肌鬆弛的症狀。但是這項運動對於患有嚴重的應力性尿失禁和溢出性尿失禁的女性則效用不大，建議向醫生作詳細的檢查和諮詢。 此外，凱格爾運動亦可以在一定程度上改善女性的性功能和性生活：

1. 通過放鬆陰道肌肉，有助減少在性交或骨盆檢查時的疼痛感
2. 通過改善陰道和骨盆的血液循環，或可增加性刺激

如何找到骨盆底肌

如果你在訓練後發現作用不大，有可能是因為用錯力或者用錯肌肉，所以找到骨盆底肌的正確位置是進行凱格爾運動的第一關鍵。以下是三個找骨盆底肌位置的方法：

1. 想像在解尿時使尿流中斷的用力方式
2. 想像肛門附近的肌肉收縮被拉起的感覺
3. 以半躺的姿勢將乾淨的手指放入陰道內，通過收縮陰道去感受手指被夾緊的感覺，大腿和臀部的肌肉應該是處於放鬆的狀態

凱格爾運動的動作

只要辨認到並使用正確的骨盆底肌肉，便能在任何時間、地點和姿勢（包括：躺、坐、站）下進行凱格爾運動。不過有研究顯示，在躺臥的姿勢下進行凱格爾運動會比較容易。 進行凱格爾運動要從深呼吸開始。吸氣時保持放鬆，讓腹部自然脹起；呼氣時慢慢開始收縮骨盆底肌，建議放鬆和收縮的時間保持一致，大概3-6秒左右，同時要注意不要閉氣用力，或收縮腹部、大腿或者臀部的肌肉。另外，注意不要在便秘的情況下進行凱格爾運動，因此平時應多攝取水分，並改善個人的飲食習慣，如增加纖維的攝取量。 以下示意圖一共展示了11個運動姿勢，建議每天交替進行。

凱格爾運動的訓練詳情

每天可以進行3-4節的收縮運動，每次收縮骨盆底肌肉20-40下。每個運動的訓練療程是12週或3個月。完成療程後，如果已達滿意的效果，建議以後每天再持續練習收縮8-12下，以維持較長期的效果。

凱格爾運動的注意事項

切勿在解尿時進行凱格爾運動，並且不要將此運動用以中斷尿流，因為可能導致尿液殘留在膀胱的現象，增加患上泌尿道感染的風險。另外，正常的情況下進行凱格爾運動是不會有痛感的，如果你在進行收縮運動時感到痛楚，請立即停止並諮詢醫生的意見。