記性差，是健忘還是認知障礙症？5大方法助你改善記憶力

記憶力衰退原因

長期壓力大，會令記憶力下降？

都市人生活緊張、壓力大，經常睡眠不足。有研究指出，壓力會令大腦負責學習及記憶的海馬體收縮。當長期處於壓力狀態，人的專注力會下降，難以集中精神，例如對看過、聽過或想過的事情失去記憶，從而影響學習和工作表現。因此，在日常生活中學習減壓養腦，有助提升專注力，維持良好的記性。

除了壓力，記憶力衰退受疾病、生理、心理、生活習慣、營養攝取不足等因素影響。

疾病：認知障礙症、中風、抑鬱症、曾患心血管疾病等，會導致記憶力下降。
生理因素：一般而言，隨著年紀增長，腦神經細胞的數量會逐漸減少，細胞與細胞之間的神經傳遞物質也會減少。這些生理因素有機會令記憶力逐漸衰退。
心理因素：有時長者會偶然忘記一些事情，若家人、朋友對此反應過大，或會令長者產生負面的想法，如覺得自己「蠢」、「無用」，甚至放棄嘗試去記一些容易記的東西。久而久之，記性就會因缺乏練習和運用而逐漸變差。
生活習慣：過度疲倦或受外界干擾，令無法集中精神去接收及處理資訊，導致對一些事情失去記憶。
特定營養素攝取不足：缺乏奧米加-3脂肪酸、尿苷單磷酸、磷脂、維他命等營養素，可能會導致記憶力下降，影響腦部健康。

記憶力衰退迷思

記憶力衰退，是善忘，還是患上認知障礙症？

記憶力衰退，可能是正常老化的自然現象，也可能是患輕度認知障礙的警號，甚至是患上認知障礙症的先兆。

在正常老化的過程中，記憶力會隨著年紀增長而逐漸衰退。正常的記憶力下降，對我們的生活通常沒有太大的影響。但如果我們繼續忽視腦部健康，令情況持續惡化下去，或會發展至輕度認知障礙甚至認知障礙症。因此，及早養腦護腦是很重要的。

什麼是認知障礙症（腦退化症）？

認知障礙症，舊稱「老人癡呆症」或「失智症」(Dementia)，是因大腦神經細胞出現病變而導致大腦功能衰退的疾病。認知障礙症常見於65歲以上的人士，但中年人也有機會患上。在香港，阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)是最常見的認知障礙症類型，約佔所有病例的50%至75%。患者的認知能力會逐漸減退和喪失，包括記憶力、語言能力、判斷力、執行力等方面，情況已不能逆轉，以致影響日常生活、行為和情緒。至後期，患者更會失去自理能力，需要他人照顧。

什麼是輕度認知障礙？

輕度認知障礙(英文為Mild Cognitive Impairment，簡稱MCI)是由正常老化退化至認知障礙症的過渡階段。如果長者察覺自己的記憶力下降或家人發現其記憶力減退，且長者在認知功能測試中，記憶力和思考能力較同年齡和同教育程度的長者差，但認知能力如語言、判斷能力等正常，且能獨立照顧自己，則可能是出現輕度認知障礙。

如何分辨「正常記憶力衰退」和「認知障礙症」？

我們可從以下6方面的徵狀來分辨「正常記憶力衰退」和「認知障礙症」：

記憶力：正常老化的長者知道自己的記性差，會暫時忘記某些事情，但之後能自己記起或經提示記起。而認知障礙症患者會全部忘記近期發生的事情，甚至忘記家人和朋友的名字，且自己不知道自己有記憶力問題或否認自己有問題。
語言表達和理解能力：正常老化的長者會偶爾想不起適當的詞彙，但整體的表達能力正常。而認知障礙症患者有機會喪失語言表達和理解能力，導致言語難以被人理解，從而影響日常溝通。
判斷力：正常老化的長者的判斷能力正常，只是需要多一些時間去處理複雜的事情。但認知障礙症患者的判斷能力變差，可能連簡單的運算也感到困難。
時間及方向感：正常老化的長者偶爾會忘記日期和約會，但不會在熟悉的地方迷路。但認知障礙症患者常常不能弄清楚日子和時間，在熟悉的地方也會迷路。
生活自理能力：正常老化的長者能獨立照顧個人的起居生活。認知障礙症患者則需他人協助照顧自己的日常生活，嚴重者更會喪失自理能力。
行為及情緒：對於正常老化的長者，其情緒、性格和行為沒有太大變化。但認知障礙症患者的性格和行為均會出現轉變，如情緒不穩、發脾氣、容易焦慮、抑鬱、多疑等，甚至對以往喜歡的事物失去興趣。

一般人或難以正確分辨正常記憶力衰退和認知障礙症，所以要找醫生作診斷，以把握介入治療的黃金期。若我們及早關注腦部健康，進行「醫學養腦」，就有助減緩腦部退化的速度。

改善記憶力及延緩腦退化的醫學養腦方法

在日常生活中，長者或關注腦部健康的人士不妨嘗試以下5個方法，來改善記憶力和延緩腦部退化：

攝取腦部所需營養，善用醫學營養品：飲食要健康、均衡，以維持腦部健康。但單靠日常飲食難以攝取到腦神經細胞所需的營養素。因此，關注腦部健康的人士，尤其是輕度和早期認知障礙症患者，可善用含特定營養組合的醫學食品，以增強記憶力和幫助延緩腦退化。有歐洲大型研究指出，吸收特定營養組合，有助減慢大腦海馬體的萎縮，幫助早期認知障礙者延緩病情。
進行適當適量的運動：定期進行帶氧運動、伸展運動以及健腦運動（如太極和健腦操等），有助減慢認知能力衰退，維持腦部健康。
多做訓練記憶的活動：受記憶力衰退困擾的人士，尤其是長者，可運用分類記憶法、關聯記憶法、心像記憶法等記憶方法來學習，而且需加多練習來增強記憶。在認知訓練的過程中，也可善用一些輔助工具如工作清單、服藥鬧鐘等來幫助記憶。同時，亦鼓勵學習更多新事物。
積極參加社交活動：擴闊社交圈子，多與朋友一起參加不同類型的醒腦養腦活動，例如下棋、打麻將、閱讀、寫書法等，有助保持腦部活躍，延緩腦退化的速度。
控制心血管疾病風險：心腦血管疾病（如中風）有機會誘發認知障礙症。透過控制血壓和膽固醇、戒煙、多做運動以及維持健康的飲食模式，有助預防心腦血管疾病，降低認知障礙症的病發風險。

總括來說，在日常飲食中適當加入醫學營養，以及進行健腦運動、認知訓練和社交活動，有助保持良好的記憶力。若發覺記憶力減退情況明顯且影響日常生活，就應儘早諮詢醫生。

記憶力自我測試

如果想知道自己的認知能力是否正常，不妨做一個簡單的自我評估，回答5條問題，以初步了解是否有早期認知問題。

按此進行自我評估

Memory Loss (記憶力衰退)

由45歲開始衰退

65歲以上人士

每年約有10%至15%