疫情反覆觸發焦慮精神科醫生教你疫境中抗壓

Doctor's Blog | Published 2020-12-21

資料提供：精神科專科葉沛霖醫生

「精神健康月」籌備委員會委託中大進行全港精神健康指數調查，接近四成受訪者表示疫情對精神健康造成非常大或頗大的負面影響。面對反覆的疫情，我們可以怎樣調節心境，舒緩焦慮情緒？本身患有廣泛性焦慮症的朋友，又可以如何減低疫症對病情的影響？我們請來精神科專科葉沛霖醫生為大家一一解答。

何謂廣泛性焦慮症？

廣泛性焦慮症是焦慮症的一種，並不是由特定的情境、對象或觸發點所引起，而是大部分日常生活的事件 (例如工作, 家庭, 各種瑣碎事情) 均可使患者產生難以自控的焦慮。如果身體及思想上的症狀持續六個月或以上，造成困擾或影響日常生活，便有可能是患上廣泛性焦慮症。

廣泛性焦慮症的風險因素是什麼？

跟許多情緒疾病一樣，廣泛性焦慮症是由生理、心理，以及環境三大因素交互作用而導致，而非由單一原因所造成。以下是會增加患廣泛性焦慮症的風險因素：

生理：

家族史或基因：有家人患有焦慮症或抑鬱症（不過醫生提醒，遺傳只是廣泛性焦慮症的其中一個誘因，但並不是絕對因素)
腦部神經傳遞物質 (neurotransmitters) 失調：大腦的血清素 (Serotonin)水平偏低和去甲腎上腺素 (norepinephrine) 失調

心理：

成長經歷：成長過程中遇到不愉快經歴或創傷
性格：例如過度憂慮、完美主義或責任過度歸己等
應對壓力方式：缺乏有效的應對壓力方式, 逃避問題, 壓抑情緒, 或透過吸煙、酗酒、濫藥等不健康方式應對壓力

環境

所面對的壓力：壓力可以引發情緒困擾, 或使情緒困擾持續
缺乏家人和朋友的支持

新冠肺炎觸發或讓廣泛性焦慮症惡化

葉醫生分享，新冠肺炎不但增加市民患上廣泛性焦慮症的機會，同時對本身患有廣泛性焦慮症患者的病情也有影響。

憂慮疫症

身處香港這個先進的城市，大部分人都從沒有遇過如此嚴重及持久的疫情，難免會為自己和親友的健康而擔心，又害怕萬一自己染疫會影響身邊的人。加上現今通訊科技發達，網上有關疫情的資訊泛濫，過多無法證實真偽的信息會讓人更添緊張和焦慮。

生活模式的改變

對大部分的在職人士而言，最大的生活改變莫過於「在家工作 (work from home)」。一直用作休息的家頓時成為工作的場所，工作與私人時間的界線變得模糊，這可能會讓人們難以在家中真正放鬆。長期留在家中也會增加與家人發生磨擦的機會。

另外，工時和收入的縮減及失業問題也會增添人們的憂慮。葉醫生分享，他的一位病人本身有情緒病的家族史，加上疫情導致其收入縮減了九成，增加了生活的壓力，而患上了廣泛性焦慮症。

活動減少

保持社交距離及減少社交活動對控制疫情雖然有幫助，但卻令人容易感到孤獨，以及減弱了親友間的支援。同時，多項運動休閒設施需要關閉，也使市民失去釋放壓力的途徑。

疫情持續，有方法可以紓解壓力及焦慮嗎？

葉醫生表示，要減少壓力及憂慮，可以從身、心兩方面著手。

保持身體健康

多做運動，例如瑜伽、太極、伸展運動等有助我們放鬆；跑步、游泳、踏單車等帶氧運動能讓大腦產生胺多酚，令人有開心輕鬆的感覺。要注意的是，進行帶氧運動時最好能維持最少20分鐘，30-40分鐘就更理想。

此外，保持均衡飲食、充足休息、戒煙、少喝酒等，都有助我們改善情緒健康。

培養嗜好

當有壓力時，嘗試做一下自己感興趣的事，例如繪畫、書法、聽音樂等，都可以達到平衡作用。

此外，在安全而衛生的情況下進行社交活動或亦有助減少壓力，因為朋友可提供實際協助之餘，亦可給予情緒支援。

幫助自己放鬆

深呼吸鬆弛法、漸進式肌肉鬆弛法及意象鬆弛法等都有效舒緩緊張的情緒，當中深呼吸鬆弛法簡單易做，葉醫生建議大家在焦慮來襲時都可以嘗試。

深呼吸鬆弛法：

找一個舒適的位置坐下
進行腹式呼吸，即吸氣是腹部脹起，呼氣時腹部收縮
呼吸速度要慢，用10秒吸氣，然後閉氣3秒，最後用10秒鐘呼氣
做8-10組深呼吸, 讓自己有足夠的時間分散注意力及放鬆
配以輕柔的背景音樂可提升舒緩壓力的效果

經過心理治療，人們也可學習調節導致焦慮的思想：

理解和接受自己的想法和感受，不需要批評自己，也不需要壓抑自己的想法，因為越壓抑只會帶來反效果，令自己更為困擾。可以在引致焦慮的想法出現時, 嘗試用較理性的自我對話作出回應，例如想一想這些引致焦慮的想法是否符合事實，或提醒自己某些身體症狀是由焦慮引起，之前已反覆出現過，但到最後都會過去，亦沒有對身體構成傷害等。這都有助舒緩焦慮的症狀。