新型冠狀病毒肺炎（新冠肺炎）疫情近日蔓延全球，除了注意個人衛生，提升身體免疫力，盡量減低感染風險也同樣重要。近年有研究指，身體七成以上的免疫細胞都在腸道裡。換言之，腸道越健康，理論上身體免疫力也越高。要在疫情下保持腸道健康，就要攝取足夠的水份、益生菌和纖維。註冊營養師謝詠瑩Gloria和我們有以下分享。
先談水份攝取。我們常說每天要喝6至8杯水，但Gloria提醒，水分的攝取量其實因人而異，按個人體重而定。以每公斤需要35至45毫克水的標準計算，60公斤的人每天就要約8.4至10.8杯水（一杯水約250毫升），比一般想像要多。
益生菌補充劑的包裝點樣揀？ 日常飲食足夠嗎？
除了水份，適量益生菌也是維持腸道健康的重要元素。益生菌泛指在一定數量下對人健康有益的細菌，有的負責腸道暢通，有的負責提升免疫力。在一般人的腸道，好菌和壞菌應平均分佈，但若這比例因服食抗生素等原因失衡，營養師或會建議使用益生菌補充劑。在購買益生菌補充劑時，Gloria建議選擇含有幫助提升免疫力的益生菌，例如乳酸菌（Lactobacillus）或雙叉乳酸菌（Bifidus）。此外，我們要留意包裝上表示的箘量，以一億至十億為佳，並要留意包裝上的儲存、食用份量和方法，以發揮其最大功效。
雖然市面有多款益生菌補充劑，但Gloria表示最好還是從日常飲食中攝取，因我們能同時吸收其他營養素。例如含豐富益生菌的乳酪，同時有鈣、蛋白質、維他命B雜等，對身體很有益處。另外，要留意的是，益生菌經高溫煮食會被破壞，失去功效。Gloria舉例指，要吃泡菜和麵，就只能先煮好麵再放泡菜在上面，不能放在煲裡同時煮，否則會殺死泡菜內的益生菌。
「二加三」未必足夠 多吃蔬菜水果和高纖維五穀類
要保持腸道健康，當然要有足夠的纖維。按衞生署指引，青年人和成年人每天應攝取不少於25克的膳食纖維，即我們熟悉的「二加三」— 兩份水果，三份蔬菜。一般來說，一份水果相當於一個女性拳頭大小的蘋果或橙，或者半碗士多啤梨或藍莓；一份蔬菜則大約是半碗煮熟的菜。不過，Gloria就提醒，不同蔬菜水果的纖維含量有高有低，例如生菜屬低纖維蔬菜，半碗算不上一份。要吃高纖維的蔬菜，Gloria就建議菜芯、芥蘭、通菜、油麥菜等；水果方面就有熱情果、綠色奇異果等。
要攝取足夠的膳食纖維，除了多吃蔬菜水果，還可以每日在至少有一餐，加入高纖維的五穀類，例如全麥麵包、燕麥、蕃薯、粟米等。Gloria表示，很多人吃不慣紅米或糙米飯，她建議白飯和紅米或糙米的比例，可以由三分之一開始，再慢慢增至一半，讓腸胃慢慢適應。再者，若突然攝取增加纖維攝取量的話，身體反而吃不消，有機會出現便秘、肚漲、肚痛等情況，結果得不償失，因此在增加飲食纖維量時，還是要循序漸進。
（資料提供：註冊營養師謝詠瑩小姐）
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