因失眠而焦慮；因焦慮而失眠？ 精神科醫生教你如何擺脫睡眠恐懼的惡性循環！

資料提供：精神科專科林樹強醫生 晚上「眼光光」睡不著、半夜醒來後不能再次入睡、還沒有天亮就睡醒等情況，相信不少讀者都曾經試過，那遇上這些睡眠問題，你會如何解決？對於長期失眠的人來說，上床睡覺這一件看似簡單的事可能是件苦差事，精神科專科林樹強醫生指出，失眠問題如處理不當更有機會導致睡眠恐懼 - 即是對睡眠產生恐懼心理，因而釀成失眠和焦慮的惡性循環。 什麼是睡眠恐懼？ 要了解甚麼是睡眠恐懼，就先要明白何謂失眠。林醫生指，不少人以為睡得著就不算是失眠，但其實睡眠問題應從三方面評估： 當然大部分人都曾經因為種種原因和壓力經歷過以上的情況，例如因為工作上或者生活習慣上的轉變導致有失眠的困擾。正常情況下，我們的身體能在一段時間後自行調節，重回正常的睡眠模式。但當睡眠問題持續，以致影響日間的生活和工作表現，我們就需要正視這個情況。 有些人會因為長期失眠，以致漸漸產生焦慮情緒，患者可能會在床上輾轉反側，或隨著睡眠時間的來臨而開始焦慮不安，甚至在日間已經害怕晚上的來臨。這種情緒繼而讓患者更感疲累，但又不能好好進睡，從此形成睡眠恐懼的惡性循環。林醫生指出，長期失眠也會增加患廣泛性焦慮症的風險。 睡眠恐懼的症狀 受睡眠恐懼困擾的人睡前或者半夜睡醒時或會出現以下的情況： 心理上的表現出現擔心、緊張，甚至焦躁的情緒感到憂慮，思想變得負面生理上的表現心跳加速手震口乾舌燥冒汗呼吸困難暈眩睡眠質素惡化 以上的情況多數在睡前或者半夜睡醒時出現，但部分情況嚴重的患者有機會在日間已經開始害怕晚上再次失眠，而焦慮或者情緒低落。 預防睡眠恐懼 首要預防失眠 對於預防失眠, 林醫生有四個小建議： 睡前靜下來讓腦部進入平靜的狀態有利於入睡，因此睡前應避免讓腦部處於活躍狀態或進行刺激情緒的活動，例如玩手機、處理公事、觀看讓自己焦慮的新聞（如疫情或社會運動的資訊）。 制定在家工作的作息時間打工仔們應該設定規律的工作時間，辦公時間外，如非必要就不要急著處理工作上的問題。林醫生解釋，如果下屬經常「隨傳隨到」，容易讓上司理所當然地在辦公時間外對下屬提出要求。這一方面延長了下屬的工時，同時增加他們的壓力，而有機會導致失眠。 劃分工作、娛樂和休息的空間開始工作前，應該佈置和整理工作用的桌面，換套衣服，準備好工作的心情。下班以後，即使家中沒有其他空間進行娛樂活動，也應該換換桌面的佈置，好讓自己轉換心情，放下工作時緊張的情緒。另外，床應該是休息的空間，切忌在床上進行玩手機、看電視劇等娛樂活動。 在安全情況下「放電」在安全而衛生的情況下，完成工作後可出外走走散步、跑步，甚或只是下樓購買日常用品，都能夠達至「放電」的效果，釋放剩餘的能量，有助入睡。 「眼光光」睡不著？ 切忌逼自己進睡！ 不少人遇上失眠都會用盡辦法讓自己儘快睡著，但林醫生提醒這有機會弄巧成拙，導致焦慮情緒，甚至睡眠恐懼。對於廣泛性焦慮症患者，這種逼迫自己入睡的做法更有可能讓他們病情惡化。 面對失眠應該怎麼辦？ 不要跟自己搏鬥勉強自己要儘快睡著，只會讓壓力上升並造成焦慮，緊張焦慮的情緒反而會讓入睡變得更困難。所以不能入睡的時候不適合勉強自己立即進睡，導致越勉強自己就越難入睡的惡性循環。 分散注意力有些人失眠的時候會害怕下床以後會更難睡著，其實這是個誤解。離開睡房去進行一些讓自己放鬆的活動，例如看看書、觀看一些輕鬆的綜藝節目等，都有助分散注意力，舒緩焦慮情緒，從而讓患者更易入睡。 尋求精神科醫生治療當然，如果以上的方法都未能改善失眠的情況，就應該儘快求醫。醫生會透過幫助患者改變日常生活習慣、處理其情緒問題，以及藥物治療，改善患者的失眠問題。林醫生提醒，患者切忌因失眠問題有所改善就自行停藥，必須跟醫生指示逐步減藥，否則失眠問題再次出現，有機會讓其焦慮問題惡化。 個案分享：長期失眠可引至焦慮症及抑鬱症 林醫生分享，他曾經治療過一位長期失眠，受睡眠恐懼困擾的患者。該位病人因為耳鳴問題，長時間不能好好進睡，久而久之產生對睡眠的恐懼和焦慮，情緒經常低落，甚至在日間已經開始憂慮晚上又要「受罪」了，後來更萌生自殺的念頭。經過林醫生的診斷，發現這位病人的種種症狀都跟壓力有關，經過輔導和藥物治療後，不但其情緒和睡眠問題都有所改善，耳鳴的情況也有所舒緩。由此可見，解決失眠問題的重點在於及早尋求醫生幫助，並了解問題背後的原因，以對症下藥。 PP-ZOL-HKG-0026 Date of preparation: November 2020