疫情反覆觸發焦慮 精神科醫生教你疫境中抗壓

資料提供：精神科專科葉沛霖醫生 「精神健康月」籌備委員會委託中大進行全港精神健康指數調查，接近四成受訪者表示疫情對精神健康造成非常大或頗大的負面影響。面對反覆的疫情，我們可以怎樣調節心境，舒緩焦慮情緒？本身患有廣泛性焦慮症的朋友，又可以如何減低疫症對病情的影響？我們請來精神科專科葉沛霖醫生為大家一一解答。 何謂廣泛性焦慮症？ 廣泛性焦慮症是焦慮症的一種，並不是由特定的情境、對象或觸發點所引起，而是大部分日常生活的事件 (例如工作, 家庭, 各種瑣碎事情) 均可使患者產生難以自控的焦慮。如果身體及思想上的症狀持續六個月或以上，造成困擾或影響日常生活，便有可能是患上廣泛性焦慮症。 廣泛性焦慮症的風險因素是什麼？ 跟許多情緒疾病一樣，廣泛性焦慮症是由生理、心理，以及環境三大因素交互作用而導致，而非由單一原因所造成。以下是會增加患廣泛性焦慮症的風險因素： 生理： 家族史或基因：有家人患有焦慮症或抑鬱症（不過醫生提醒，遺傳只是廣泛性焦慮症的其中一個誘因，但並不是絕對因素)腦部神經傳遞物質 (neurotransmitters) 失調：大腦的血清素 (Serotonin)水平偏低和去甲腎上腺素 (norepinephrine) 失調 心理： 成長經歷：成長過程中遇到不愉快經歴或創傷性格：例如過度憂慮、完美主義或責任過度歸己等應對壓力方式：缺乏有效的應對壓力方式, 逃避問題, 壓抑情緒, 或透過吸煙、酗酒、濫藥等不健康方式應對壓力 環境 所面對的壓力：壓力可以引發情緒困擾, 或使情緒困擾持續缺乏家人和朋友的支持 新冠肺炎觸發或讓廣泛性焦慮症惡化 葉醫生分享，新冠肺炎不但增加市民患上廣泛性焦慮症的機會，同時對本身患有廣泛性焦慮症患者的病情也有影響。 憂慮疫症 身處香港這個先進的城市，大部分人都從沒有遇過如此嚴重及持久的疫情，難免會為自己和親友的健康而擔心，又害怕萬一自己染疫會影響身邊的人。加上現今通訊科技發達，網上有關疫情的資訊泛濫，過多無法證實真偽的信息會讓人更添緊張和焦慮。 生活模式的改變 對大部分的在職人士而言，最大的生活改變莫過於「在家工作 (work from home)」。一直用作休息的家頓時成為工作的場所，工作與私人時間的界線變得模糊，這可能會讓人們難以在家中真正放鬆。長期留在家中也會增加與家人發生磨擦的機會。 另外，工時和收入的縮減及失業問題也會增添人們的憂慮。葉醫生分享，他的一位病人本身有情緒病的家族史，加上疫情導致其收入縮減了九成，增加了生活的壓力，而患上了廣泛性焦慮症。 活動減少 保持社交距離及減少社交活動對控制疫情雖然有幫助，但卻令人容易感到孤獨，以及減弱了親友間的支援。同時，多項運動休閒設施需要關閉，也使市民失去釋放壓力的途徑。 疫情持續，有方法可以紓解壓力及焦慮嗎？ 葉醫生表示，要減少壓力及憂慮，可以從身、心兩方面著手。 保持身體健康 多做運動，例如瑜伽、太極、伸展運動等有助我們放鬆；跑步、游泳、踏單車等帶氧運動能讓大腦產生胺多酚，令人有開心輕鬆的感覺。要注意的是，進行帶氧運動時最好能維持最少20分鐘，30-40分鐘就更理想。 此外，保持均衡飲食、充足休息、戒煙、少喝酒等，都有助我們改善情緒健康。 培養嗜好 當有壓力時，嘗試做一下自己感興趣的事，例如繪畫、書法、聽音樂等，都可以達到平衡作用。 此外，在安全而衛生的情況下進行社交活動或亦有助減少壓力， 因為朋友可提供實際協助之餘，亦可給予情緒支援。 幫助自己放鬆 深呼吸鬆弛法、漸進式肌肉鬆弛法及意象鬆弛法等都有效舒緩緊張的情緒，當中深呼吸鬆弛法簡單易做，葉醫生建議大家在焦慮來襲時都可以嘗試。 深呼吸鬆弛法： 找一個舒適的位置坐下進行腹式呼吸，即吸氣是腹部脹起，呼氣時腹部收縮呼吸速度要慢，用10秒吸氣，然後閉氣3秒，最後用10秒鐘呼氣做8-10組深呼吸, 讓自己有足夠的時間分散注意力及放鬆配以輕柔的背景音樂可提升舒緩壓力的效果 經過心理治療，人們也可學習調節導致焦慮的思想： 理解和接受自己的想法和感受，不需要批評自己，也不需要壓抑自己的想法，因為越壓抑只會帶來反效果，令自己更為困擾。可以在引致焦慮的想法出現時, 嘗試用較理性的自我對話作出回應，例如想一想這些引致焦慮的想法是否符合事實，或提醒自己某些身體症狀是由焦慮引起，之前已反覆出現過，但到最後都會過去，亦沒有對身體構成傷害等。這都有助舒緩焦慮的症狀。 避免紛爭 相信不少人都曾經收過親友轉發的抗疫資訊，當中可能不少都是未經證實的傳言。葉醫生提醒，我們可先用心聆聽，嘗試理解其困擾，再分享自己的看法，避免加以批評，及盡量避免爭拗和衝突。 尋求專業治療 當然，若焦慮症狀持續幾個星期，造成困擾，或對日常生活做成一定影響，便應尋求專業協助。 PP-ZOL-HKG-0027 Date of Preparation: December 2020