马拉松

护腿攻略，减少受伤

(一) 对马拉松新跑手而言，如何根据体能等情况制定和实行训练计划？应该在什么时候开始训练？在练跑的同时，需配合肌肉训练吗？

(二) 在训练和比赛前后，可以做哪些伸展、放缓和热身运动？需做多长时间？

(三) 跑手在完成赛事后，需注意哪些事项？有什么方法可帮助减少肌肉酸痛？